Sykkel og næring, del 1. Når og hvordan bør en spise og drikke i forbindelse med konkurranser?

Uten mat og drikke, duger helten ikke. De fleste som har syklet lengre ritt eller treningspass har opplevd problem med å få i seg nok næring. Klarer en ikke å fylle på lagrene, vil dette raskt gå utover de fysiske prestasjonene. I denne serien skal jeg komme innom noen hint og tips til når og hvordan en bør spise og hva en bør spise og drikke under konkurranser og trening. Bildet (tatt selv): Christophe Moreau nyter en iskald cola etter målgang på Plateau de Beille under Tour de France i 2007. Under store ritt spiser proffene opp til 8000 kalorier om dagen, til sammenligning forbrenner en normal inaktiv person ca. 2500 kalorier per dag. For oss dødelige som kjører i turrittklassene, ligger vi en plass mellom dette. 

Hvordan skal en så sikre at en ikke går tom og at en holder hele veien til mål? Jeg har delt næringsinntaket inn i tre deler.

• Før ritt/trening: Hva du spiser i dagene før konkurranse, kan bety mye for hvordan du presterer. Det er spesielt viktig å få i seg mye karbonydrater. Pasta, ris og poteter fyller opp lagrene. Det gjør også brødmat og andre kornprodukter. Spis gjevnt hele uken, men ikke spis mer enn du pleier. Spis heller riktig. Selv spiser jeg alltid pasta dagen før konkurranse. Spis så en ikke alt for stor frokost på konkurransedagen. Gjerne noe lett fordøyelig. Brødskiver med lett pålegg kan være fint. Fullkornprodukter som havregryn er også bra. Vær forsiktig med melk, noen reagerer dårlig på det. Brus er heller ikke lurt, vent med den til slutten eller etter rittet. Men pass på at væskebalansen er i orden. Vann er alltid en sikker vinner. Pass på at du skrur ned væskeinntaket inn mot start. Du har ikke lyst til å måtte tisse med en gang rittet er i gang!

• Under ritt/trening: Å spise og drikke under ritt, er noe en må trene på. Mange sliter med å få i seg næring, rett og slett fordi de ikke tørr å slippe styret når det går fort. I starten av ritt kan det være veldig hektisk og stressfullt, spesielt på fellesstart. Det er allikevel ekstremt viktig å starte inntaket av næring så tidlig som mulig etter start. Gjerne etter 20-30 min. Man begynner umiddelbart å bruke energi, både fra glykogenlagrene (karbohydrater) og fra fettlagrene. Desto hardere rittet er, desto mer forbrenner en og desto varmere det er, desto mer væske trenger en. Drikke kan en gjøre gjevnt hele veien. Drikk heller mange og små slurker enn større og færre. På lengre turer bør en spise hver 20-30 minutt. Prøv å tilføre kroppen 60 – 80gram karbohydrater pr time under rittet, resten må gå av fettreservene på kroppen (uansett hvor tynne vi er har vi i massevis).

• Etter ritt/trening: Du har ganske sikkert ikke klart å etterfylle nok væske underveis. Fyll opp med drikke som er rik på proteiner og karbohydrater. Litago kan være et godt alternativ. Det finnes og så en rekke andre restitusjonsdrikker. Vann er også bra. Innen to timer bør du få i deg et godt måltid med karbohydrater og proteiner. Spis lett fordøyelig mat slik at kroppen raskt får nyte godt av det du putter på tanken. Retter som inneholder, ris, pasta, poteter, kylling og fisk anbefales. Til de som heller ønsker biff, så er det klart fra ekspertene: “En biff kan bruke opptil 10 dager før den er gjennom fordøyelsessystemet”. Det er kanskje litt lenge. Men nå har du tross alt gjennomført en stor prestasjon. Unn deg gjerne noe du har lyst på også :)

I del 2 kommer jeg inn på forslag til hva man kan spise på sykkelsetet.

Kilder: http://www.vg.no/, http://www.tv2.no/, http://www.treningsmagasinet.no/, http://www.cykel-motion.dk/