Årets første sykkeltur gjennomført

Da var årets første sykkeltur gjennomført. Deilig vær, men forferdelig mye grus, sand og støv. Ikke helt tid for godsykkelen enda. Jeg tok derfor ut den gamle jernhesten og fikk lufta den litt. Det ble en rolig tur til Hvervenbukta. 28 km med 23 i snitt. Akkurat så rolig, behagelig og kjedelig som første tur skal være. Vanskelig å holde igjen, men fast bestemt på at de første turene kun skal være rolig tilvenning. Lang sesong så skal nok få kjørt hardt nok siden :)

Påskevær og god stemning i Kollen da Hjelmeset takket av.

Odd-Bjørn i sitt siste VC renn

 Etter Vasaloppet har det blitt en særdeles rolig uke. Den eneste fysiske utskeielsen, var en liten spinningtime på torsdag. Ingen grunn til å endre på det i helgen. Lørdag pakket vi derfor sekkene med god mat og drikke og satte kursen for Holmenkollen.

5 mila hadde ingen Petter Northug på start i år, men Odd-Bjørn Hjelmeset gikk sitt siste verdenscuprenn. Det var klart Odd-Bjørn måtte få en verdig avslutning på karrieren. Vi prøvde å gjøre vår del av jobben med å heie han frem. Hovedpersonen selv gikk kun og gliste.

For å toppe det hele så spurtslo Eldar Rønning, Dario Cologna på oppløpet og sørget for norsk seier.

Dagen i Kollen var fullkommen og det var på tide å søke mot nye vannhull.

 

Fornøyde busser

God stemning i leiren



Vasaloppet 2012, en kraftanstrengelse og en flott avslutning på skisesongen

Søndag gikk jeg mitt andre Vasalopp. Det 90 km lange løpet fra Sälen til Mora i Dalarna i Sverige, er regnet som det mest prestisjefylte langløpet i verden. Det er også høydepunktet for teamet mitt Vasastakerne. Den siste uka har stort sett gått med til å følge nervøst med på yr.no og rive seg i håret over de dårlige treningsforholdene i Oslo området. Jeg var veldig usikker på formen på forhånd og målsetningen var å gå under 7:30. Kanskje ned mot 7:15 på en god dag. Ifjor fullførte jeg på 8:03 i min første langrennsesong. Værprognosene var imidlertid oppløftende og kvelden før rennet kunne vi konstatere at det sannsynligvis kom til å bli raske forhold. Jeg la grunnklister med isklister oppå, for så å toppe med VR 40 og VR 45. Milsluker'n hadde i år som ifjor, fått ansvaret for å skaffe god gli. Etter prepping av ski og en god middag på Moraparken, var det på tide å finne senga. Klokka var 19.00.

Tidlig i seng og tidlig opp. Klokken 03.00 ringte vekkeklokken. Etter en rask frokost, satt vi på bussen nordover mot Sälen. Spenningsnivået var stigende. Planen var å være litt mer aktiv i starten i år. Man kan "tjene" en del plasseringer dersom man er litt på hugget opp den første bakken. Denne kommer etter ca. 500 meter. Det er en stor fordel å ha litt erfaring fra rennet. Jeg var derfor ikke nervøs, men gledet meg til å komme i gang. Strategien var klar og det var bare å finne startledd 8.

Da starten gikk prøvde jeg å være på hugget umiddelbart. Jeg fulgte den "ruten" jeg hadde planlagt nede på sletta og inn i bakken. Opp bakken gikk det ganske bra og jeg var godt fornøyd når jeg kom opp på toppen av bakken etter 3 km. Det var bare å begynne å stake. Jeg skjønte raskt at dette kom til å gå en del raskere enn i fjor. Skiene føltes bra og føret var raskt. Jeg passerte første tidskontroll på Smågan ca. 22 minutter raskere enn i fjor. Det meste av dette "tok" jeg nok på bedre startposisjon og mer aktiv gåing opp den første bakken. 3 kopper med vann/sportsdrikk, en halv bar og så stake videre. 

De to strekkene etter Smågan er blant de raskeste, så det var bare å kjøre på. Jeg måtte imidlertid legge inn en rask tissepause. Tapte et minutt, men hadde ikke noe valg. Klarte å gå på greit etter det og kom til Mångsbodarna ca. 28 minutter raskere enn i fjor. Kjørte innpå en halv bar og tre nye kopper med drikke. På vei mot Risberg måtte jeg imidlertid stoppe for en ny tissepause. Begynte å bli ganske frustrert og bestemte meg for å redusere inntaket av drikke på neste stasjon. Da jeg kom til de berømte Risbergbakkene prøvde jeg å gå avslappet og fokusere på teknikk. Gikk brukbart. På tidskontrollen i Risberg gikk jeg forbi Pippa Middleton. Ropte noen oppmuntrene ord til henne og staket videre :) Jeg var nå 34 minutter raskere enn fjorår og begynte å skjønne at dette kunne bli bra. 

Fra Risberg til Evertsberg er det skikkelig jobbeterreng. Jeg spadde på med krefter. Passerte Evertsberg 45 minutter foran fjorår, men begynte å kjenne det skikkelig i armene. Smilte tappert til fotografene rett etter tidskontrollen og satt meg i hockey ned de lange utforkjøringene. Jeg var over halvveis og nå begynte den mentale kampen. Partiet fra Evertsberg til Oxberg ble mitt raskeste med en snittfart på 15,75 km/t. Jeg var nå 57 minutter raskere enn fjorår og det begynte å gå opp for meg at vist jeg kjørte på så kunne jeg klare å komme inn under 7 timer. Trodde det var noe galt med klokka eller hvordan jeg regnet. Kunne ikke skjønne at det gikk så fort. Men fikk vite at Jörgen Brink hadde vunnet på ny løyperekord, så føret måtte definetivt være raskt. Under 3 mil igjen og ny inspirasjon. 

Som ifjor, så var jeg nå veldig sliten, men det var heldigvis ikke helt tomt. Det er en del bakker mellom Oxberg og Hökberg og det er faktisk "deilig" å få avlastet armene litt og brukt beina. De svenske løperne er veldig lite glad i motbakker og jeg passerte ganske mange ved å "løpe" helt til høyre på utsiden av sporet. Utrolig motiverende. Kom til Hökberg og lå nå 1:06 foran fjorår. De siste 19 km fra Hökberg og inn er ganske lettgåtte, men jeg var fryktelig sliten. Det var på tide å ta en tur ned i kjelleren og se hva jeg kunne finne. Kjempet på det jeg kunne mot Eldris. På dette strekket er det en masse små drikkestasjonen. Både offisielle og uoffisielle. Deilig å få litt andre ting å tenke på enn bare smerte. Fikk blant annet i meg verdens beste appelsinbit :) Jeg klarte å gå betraktelig raskere enn ifjor og passerte Eldris 1:16 foran. Banket innpå en Maxim gel som planlagt og heiv meg på stavene. 

De siste 9 km inn mot Mora sentrum er veldig lettgåtte. Her kjørte jeg på bra ifjor og det var på tide med en reprise. Fant meg en fin rygg og fulgte den, da han la seg til høyre bestemte jeg meg for å gå forbi. Nå skulle de siste kreftene ut. Ropte at at han skulle henge seg på, men tror han var ferdig. Jeg gikk alt jeg kunne. Løp regelrett opp de små kneikene. Så sikkert ut som en tulling der jeg kavet av gårde. Telte ned km. skiltene og håpet at kreftene skulle holde helt inn. Hadde så utrolig vondt i armer og overkropp som man må ha gått 9 mil Vasalopp for å vite hvor jævlig kjennes. Moraparken nærmet seg. Tilskuere med et svært norsk flagg heiet og jeg fikk et kjempekick. Gikk alt jeg kunne kun på adrenalin. Passerte 2 km skiltet, forbi Moraparken og forbi 1 km skiltet. Opp over den bratte kneika, ned og så opp og til venstre inn på oppløpet. Over den siste lille bakken, ned i hockey, to staketak og i mål. 06:40:00. 

Ferdig bokstavelig talt. Glad, lykkelig, rørt og så innmari sliten i alle muskler. Kunne ikke skjønne at jeg hadde gått så fort. 7 minutter raskere fra Eldris til Mora og jeg som følte jeg fløy der ifjor :) Totalt ble det en personlig forbedring med 1 time og 23 minutter. Strålende fornøyd. Tidsforbedringene er nok en god sum av bedre startposisjon, bedre føre, bedre teknikk og noe bedre fysikk. Plasseringsmessig ble det en forbedring fra 7575 til 5946. Det eneste som var dårligere i år, var at jeg tryna hele tre ganger. Ifjor holdt jeg meg utrolig nok på beina gjennom hele løpet. Stadig mye å jobbe med for en sørlending med ski på beina :)

Det ble også en strålende dag for alle de andre gutta på teamet mitt Vasastakerne.
Les mer om Vasastakernes Vasalopp her.
Vasaloppet var renn nr. 6 i årets Ski Classsics. Les mer om det her.

Kilde: skiclassics.com,  vasaloppet.se

Klart for Vasaloppet!

Da var avreisedagen kommet. Det er lørdag morgen og jeg venter på teamkompisene i Vasastakerne. Bagasjen er pakket, matpakker smurt, ski preppet, form toppet (vel...) og alt er klart for Vasaloppet!

Sola skinner og alt ligger til rette for en flott tur. Værprognosene den siste uka har vært meget positive. Alt tyder på skarpt og meget raskt føre. Vi får se når vi kommer til Mora idag og får siste smøreprognose fra Swix.

Formgrunnlaget mitt er dessverre usikkert i år. På grunn av dårlige skiforhold nesten hele sesongen så har jeg ifølge treningsdagboka bare 30 mil på ski i år. På tilsvarende tidspunkt ifjor hadde jeg 50 mil. Får ta det som en tur og håpe det blir ok. Målsetningen er å forbedre fjorårets tid med en halv time og komme inn under 07:30. Det bør være mulig. Alt bedre enn det får være bonus.

Forøvrig synd at vi gikk glipp av superduellen mellom Northug og langløpseliten. Hadde vært artig å sett om Petter kunne vært med inn. Hadde han klart det så skulle de nok fått kjørt seg. Les forøvrig mer om årets pallkandidater i Vasastakernes analyse.

Ha en flott helg folkens. 9 mil på ski og så er det frem med sykkelen :)

Benchmark mot fjoråret på staven!

Langrenn på godt og vondt

Sollihøgda-Løvlia, slik vinteren skal være

Lenge siden jeg har skrevet om treningen nå. Heldigvis så har jeg lagt ned et stykke arbeid de siste ukene også. Det har blitt kombinasjon mellom styrketrening, langrenn og rullesykling/spinning. Treningsmålet er primært sykkelsesongen. Sekundært håper jeg imidlertid å være i brukbar form om to helger også.

Det er nemlig under to uker igjen til vinterens høydepunkt, Vasaloppet. Dessverre har ikke langrennsesongen blitt så bra som jeg hadde håpet på. Det varte og rakk før snøen kom og jeg var ikke på snø før i midten av januar. Heldigvis hadde jeg lagt et brukbart barmarksgrunnlag, men den sene starten gikk utover mengden på ski og dermed teknikktreningen. Teknikkurset jeg gikk på i regi av Skiforeningen var kjempebra. Det kommer til å hjelpe meg på sikt. Bare så synd at det ikke kunne snø litt mer og være litt bedre forhold denne vinteren. Isete og steinete løyper er ikke helt min greie. Blir litt for mye knall, fall og herpa ski. Har lagt ved noen bilder for å minne om hvordan det burde være. Knipsa litt på vinterens flotteste tur. 5 mils tur med Peder Ullevold. Sollihøgda-Løvlia-Sollihøgda.

Foreløpig konklusjon er at jeg tar nye steg på ski, men at sesongen dessverre ikke ble helt som jeg hadde håpet. Jeg kommer nok til å ha en del færre mil i beina før årets Vasalopp enn jeg hadde sist vinter. Målsetningen blir å komme seg under 7:30 med normale forhold. Alt annet får bli en bonus. Skal jeg få til det så krever det gode ski (der skal Milsluker'n få lov til å hjelpe til i år også) og gode forberedelser de siste snaue to ukene. Da skal Vasastakerne på nytt være klar til ny stakeøkt i de svenske skoger :)

Teknikeren Ullevold

2,5 mil er unnagjort og ferske boller venter på Løvlia

OBIK renn nr.4 2012, Kollen på sitt beste!

I går prøvde jeg meg for første gang på OBIK Skikarusellen. Arrangør er bedriftsidretten i Oslo og arena er nasjonalanlegget i Holmenkollen. OBIK Skikarusell består av totalt seks renn og gjennomføres på onsdager i januar og februar. I år er det fem renn i klassisk- og et renn i friteknikk. Alle renn arrangeres i Holmenkollen, men løypen kan variere litt fra gang til gang.

Man skulle denne gangen gå tre runder à 3,5 km, totalt ca 10,5 km. På grunn av mye kunstsnø og mange løpere, gikk smøretipsene ut på å smøre med litt mykere voks enn vanlig. Temperaturen var rundt -7. Jeg preppet skiene før jeg dro til Kollen og hadde lagt på VR45 og et lag med VR50 helt ytterst. Dette gav spikerfeste og gjorde at jeg fikk en bra opplevelse.

Resultatmessig hadde jeg ingen ambisjoner, men målet var å prøve å gå bra på ski. Jeg er nå ferdig med teknikkurset som jeg har gått på de fire siste ukene. Håpet var selvfølgelig at jeg kunne fokusere på de tingene jeg har lært der og at det kunne bidra til et godt renn. Nå er det dessverre ikke slik at teori og praksis er det samme. Fra starten gikk det ganske tøft oppover og pulsen gikk rett i taket. Det var løpere på alle kanter og det var bare å gå det en klarte. Så lenge det var bratt nok så klarte jeg å trykke mot underlaget og følge løperen foran. Når det flatet ut forsvant han i flott diagonalgang, mens jeg kavet bak.

Jeg prøvde å holde igjen litt på førsterunden. Greit når en ikke aner hvordan løypa er. Lå i rygg på ei jente ganske lenge, men ut på andre runden gikk det litt for sakte og jeg dristet meg til å gå forbi. Gikk ganske jevnt og prøvde å jobbe det jeg kunne i bakkene. Følte meg fortsatt ganske sprek. Opp Helnerbakken for andre gang gikk fint. Inn på stadion til runding kunne jeg konstatere at farten var omtrent som på første runden. En runde igjen og det var på tide å få ut det siste. Bakkene ble tyngre, men viljen og innsatsen var større. Hadde fint trykk opp Helnerbakken og staket det jeg kunne rundt hesteskoen og opp oppløpet. Tiden på siste runden ble omtrent som på de to foregående.

Jeg kom i mål på 42:18. Vinneren gikk på 28:34. Jeg brukte altså omtrent 50% lengre tid og det er helt ok til meg å være. Skulle nok ønske at jeg hadde klart å gått litt mer diagonalgang. Det blir veldig mye løping på skia og det koster mye krefter. Men det er vanskelig å fokusere på teknikkene på en så kort og intensiv økt. Det var forøvrig fire utforkjøringer uten spor i runden. Alle med skarpe svinger i bunnen. Dette taper jeg veldig mye tid på. Heldigvis har jeg blitt bedre og klarte å holde meg på beina gjennom hele rennet. Men jeg er veldig pysete og kaster bort mye tid og krefter på ploging og bremsing. Må jobbes med diagonalgang og utforkjøring! Uansett et bra renn og på XC ranking har jeg fått den klart beste poengsummen min på ski. Et tegn på fin gjennomføring og fremgang

Alt i alt en helt topp økt i Kollen. Fantastisk bra arrangement, trikkeskinner det meste av løypa og flotte værforhold. Skirenn blir ikke mye bedre enn dette. Kan absolutt anbefales!

Resultat:

1. Frode Jermstad,                   Grünenthal Norge AS,  28:34
2. Stian Remseth Andresen,     Team Xtra Personell,    28:36
3. Christoffer Callesen,             Team Xtra Personell,    28:41

Totalt 335 på start og jeg endte som nummer 276. Jeg vil nok si at nivået generelt var meget høyt.

Besøk Skikarusellen på OBIKs hjemmeside
Resultater OBIK renn nr.4 2012

Laktatprofil, VO2maks og makspulstest

Forrige torsdag var jeg på NIMI på Ullevaal Stadion og testet kapasiteten. Har lenge tenkt at det hadde vært spennende å se hvordan en objektiv teknisk analyse av formen ville slå ut. Disse testene kan en gjøre mange forskjellige steder, men jeg vil anbefale å velge en seriøs aktør. Testmetoder og dertil resultater kan variere noe fra sted til sted. På NIMI har de lang erfaring og legger strenge krav til grunn for testingen. Jeg måtte blant annet sende inn et skriftlig spørreskjema som så ble vurdert av en lege før jeg fikk time.

Før teststart ble vekten målt. Nåla stoppet på 79 kg. Etter oppvarming startet testingen startet med Laktatprofil. Jeg startet her med en belastning på 150 watt. Syklet på denne i 4 minutter. Siste halve minutt med slange i munnen som målte det jeg pustet ut. Det ble så tatt et lite stikk i fingeren for å måle laktat. Man økte så med 25 watt og gjentok de øvrige steg. Slik fortsatte vi til jeg nådde laktat terskelen. Denne ble nådd ved belastning 240 watt og 3,04 watt/kg. Puls ca. 164. Hele testen ble gjennomført på tråkkfrekvens 90.

Etter 10 min rolig sykling var det så klart for makspulstest og VO2maks. Hele denne testen ble foretatt med pusteslange i munnen. Litt uvant for man har klemme på nesen og kan dermed kun puste gjennom munnen. Jeg fortsatte på tråkkfrekvens 90. Startbelastning var 175 watt. Denne ble så økt med 25 watt hvert halve minutt. På forhånd hadde jeg fått beskjed om at siste belastning måtte holdes i minst ett minutt. Det ble selvfølgelig forferdelig tungt etterhvert. Etter 30 sekunder på 400 watt pekte tommelen ned på spørsmål om jeg klarte en økning til. Det var nå om å gjøre å holde denne belastningen i minst et halvminutt til. Jeg klarte 34 sekunder før jeg holdt på å ramle av sykkelen. Av med belastning, ut med slangen og på med hyperventilering. Testen var over og det var bare å vente på dommen.

Makspulsen ble målt til 197. Man la så på 5 slag (man klarer aldri å nå makspulsen) og sykkelmakspulsen ble dermed 202.

VO2 maks (maksimalt oksygenopptak) ble målt til 4,63 liter/min og 58,6 ml/kg.

Resultatene var nok ganske som forventet. Jeg er ikke så sterk og klarer altså ikke mer enn 240 watt på laktatterskel og 400 watt på maks oksygenopptak. Dette må det jobbes med. Makspulsen på 197 (+5 slag)  er det samme som jeg har målt selv så det stemmer bra. VO2maks resultatet var positivt og viser at formen er ganske bra.

Takk til Even ved NIMI for en lærerik og spennende time. Dette kan absolutt anbefales. Pris var forøvrig overkommelige 1500 kr for hele timen og alle testene. Da får du treningsøkta på kjøpet :)

http://www.hjelp24.no/