Langrenn på godt og vondt

Sollihøgda-Løvlia, slik vinteren skal være

Lenge siden jeg har skrevet om treningen nå. Heldigvis så har jeg lagt ned et stykke arbeid de siste ukene også. Det har blitt kombinasjon mellom styrketrening, langrenn og rullesykling/spinning. Treningsmålet er primært sykkelsesongen. Sekundært håper jeg imidlertid å være i brukbar form om to helger også.

Det er nemlig under to uker igjen til vinterens høydepunkt, Vasaloppet. Dessverre har ikke langrennsesongen blitt så bra som jeg hadde håpet på. Det varte og rakk før snøen kom og jeg var ikke på snø før i midten av januar. Heldigvis hadde jeg lagt et brukbart barmarksgrunnlag, men den sene starten gikk utover mengden på ski og dermed teknikktreningen. Teknikkurset jeg gikk på i regi av Skiforeningen var kjempebra. Det kommer til å hjelpe meg på sikt. Bare så synd at det ikke kunne snø litt mer og være litt bedre forhold denne vinteren. Isete og steinete løyper er ikke helt min greie. Blir litt for mye knall, fall og herpa ski. Har lagt ved noen bilder for å minne om hvordan det burde være. Knipsa litt på vinterens flotteste tur. 5 mils tur med Peder Ullevold. Sollihøgda-Løvlia-Sollihøgda.

Foreløpig konklusjon er at jeg tar nye steg på ski, men at sesongen dessverre ikke ble helt som jeg hadde håpet. Jeg kommer nok til å ha en del færre mil i beina før årets Vasalopp enn jeg hadde sist vinter. Målsetningen blir å komme seg under 7:30 med normale forhold. Alt annet får bli en bonus. Skal jeg få til det så krever det gode ski (der skal Milsluker'n få lov til å hjelpe til i år også) og gode forberedelser de siste snaue to ukene. Da skal Vasastakerne på nytt være klar til ny stakeøkt i de svenske skoger :)

Teknikeren Ullevold

2,5 mil er unnagjort og ferske boller venter på Løvlia

OBIK renn nr.4 2012, Kollen på sitt beste!

I går prøvde jeg meg for første gang på OBIK Skikarusellen. Arrangør er bedriftsidretten i Oslo og arena er nasjonalanlegget i Holmenkollen. OBIK Skikarusell består av totalt seks renn og gjennomføres på onsdager i januar og februar. I år er det fem renn i klassisk- og et renn i friteknikk. Alle renn arrangeres i Holmenkollen, men løypen kan variere litt fra gang til gang.

Man skulle denne gangen gå tre runder à 3,5 km, totalt ca 10,5 km. På grunn av mye kunstsnø og mange løpere, gikk smøretipsene ut på å smøre med litt mykere voks enn vanlig. Temperaturen var rundt -7. Jeg preppet skiene før jeg dro til Kollen og hadde lagt på VR45 og et lag med VR50 helt ytterst. Dette gav spikerfeste og gjorde at jeg fikk en bra opplevelse.

Resultatmessig hadde jeg ingen ambisjoner, men målet var å prøve å gå bra på ski. Jeg er nå ferdig med teknikkurset som jeg har gått på de fire siste ukene. Håpet var selvfølgelig at jeg kunne fokusere på de tingene jeg har lært der og at det kunne bidra til et godt renn. Nå er det dessverre ikke slik at teori og praksis er det samme. Fra starten gikk det ganske tøft oppover og pulsen gikk rett i taket. Det var løpere på alle kanter og det var bare å gå det en klarte. Så lenge det var bratt nok så klarte jeg å trykke mot underlaget og følge løperen foran. Når det flatet ut forsvant han i flott diagonalgang, mens jeg kavet bak.

Jeg prøvde å holde igjen litt på førsterunden. Greit når en ikke aner hvordan løypa er. Lå i rygg på ei jente ganske lenge, men ut på andre runden gikk det litt for sakte og jeg dristet meg til å gå forbi. Gikk ganske jevnt og prøvde å jobbe det jeg kunne i bakkene. Følte meg fortsatt ganske sprek. Opp Helnerbakken for andre gang gikk fint. Inn på stadion til runding kunne jeg konstatere at farten var omtrent som på første runden. En runde igjen og det var på tide å få ut det siste. Bakkene ble tyngre, men viljen og innsatsen var større. Hadde fint trykk opp Helnerbakken og staket det jeg kunne rundt hesteskoen og opp oppløpet. Tiden på siste runden ble omtrent som på de to foregående.

Jeg kom i mål på 42:18. Vinneren gikk på 28:34. Jeg brukte altså omtrent 50% lengre tid og det er helt ok til meg å være. Skulle nok ønske at jeg hadde klart å gått litt mer diagonalgang. Det blir veldig mye løping på skia og det koster mye krefter. Men det er vanskelig å fokusere på teknikkene på en så kort og intensiv økt. Det var forøvrig fire utforkjøringer uten spor i runden. Alle med skarpe svinger i bunnen. Dette taper jeg veldig mye tid på. Heldigvis har jeg blitt bedre og klarte å holde meg på beina gjennom hele rennet. Men jeg er veldig pysete og kaster bort mye tid og krefter på ploging og bremsing. Må jobbes med diagonalgang og utforkjøring! Uansett et bra renn og på XC ranking har jeg fått den klart beste poengsummen min på ski. Et tegn på fin gjennomføring og fremgang

Alt i alt en helt topp økt i Kollen. Fantastisk bra arrangement, trikkeskinner det meste av løypa og flotte værforhold. Skirenn blir ikke mye bedre enn dette. Kan absolutt anbefales!

Resultat:

1. Frode Jermstad,                   Grünenthal Norge AS,  28:34
2. Stian Remseth Andresen,     Team Xtra Personell,    28:36
3. Christoffer Callesen,             Team Xtra Personell,    28:41

Totalt 335 på start og jeg endte som nummer 276. Jeg vil nok si at nivået generelt var meget høyt.

Besøk Skikarusellen på OBIKs hjemmeside
Resultater OBIK renn nr.4 2012

Laktatprofil, VO2maks og makspulstest

Forrige torsdag var jeg på NIMI på Ullevaal Stadion og testet kapasiteten. Har lenge tenkt at det hadde vært spennende å se hvordan en objektiv teknisk analyse av formen ville slå ut. Disse testene kan en gjøre mange forskjellige steder, men jeg vil anbefale å velge en seriøs aktør. Testmetoder og dertil resultater kan variere noe fra sted til sted. På NIMI har de lang erfaring og legger strenge krav til grunn for testingen. Jeg måtte blant annet sende inn et skriftlig spørreskjema som så ble vurdert av en lege før jeg fikk time.

Før teststart ble vekten målt. Nåla stoppet på 79 kg. Etter oppvarming startet testingen startet med Laktatprofil. Jeg startet her med en belastning på 150 watt. Syklet på denne i 4 minutter. Siste halve minutt med slange i munnen som målte det jeg pustet ut. Det ble så tatt et lite stikk i fingeren for å måle laktat. Man økte så med 25 watt og gjentok de øvrige steg. Slik fortsatte vi til jeg nådde laktat terskelen. Denne ble nådd ved belastning 240 watt og 3,04 watt/kg. Puls ca. 164. Hele testen ble gjennomført på tråkkfrekvens 90.

Etter 10 min rolig sykling var det så klart for makspulstest og VO2maks. Hele denne testen ble foretatt med pusteslange i munnen. Litt uvant for man har klemme på nesen og kan dermed kun puste gjennom munnen. Jeg fortsatte på tråkkfrekvens 90. Startbelastning var 175 watt. Denne ble så økt med 25 watt hvert halve minutt. På forhånd hadde jeg fått beskjed om at siste belastning måtte holdes i minst ett minutt. Det ble selvfølgelig forferdelig tungt etterhvert. Etter 30 sekunder på 400 watt pekte tommelen ned på spørsmål om jeg klarte en økning til. Det var nå om å gjøre å holde denne belastningen i minst et halvminutt til. Jeg klarte 34 sekunder før jeg holdt på å ramle av sykkelen. Av med belastning, ut med slangen og på med hyperventilering. Testen var over og det var bare å vente på dommen.

Makspulsen ble målt til 197. Man la så på 5 slag (man klarer aldri å nå makspulsen) og sykkelmakspulsen ble dermed 202.

VO2 maks (maksimalt oksygenopptak) ble målt til 4,63 liter/min og 58,6 ml/kg.

Resultatene var nok ganske som forventet. Jeg er ikke så sterk og klarer altså ikke mer enn 240 watt på laktatterskel og 400 watt på maks oksygenopptak. Dette må det jobbes med. Makspulsen på 197 (+5 slag)  er det samme som jeg har målt selv så det stemmer bra. VO2maks resultatet var positivt og viser at formen er ganske bra.

Takk til Even ved NIMI for en lærerik og spennende time. Dette kan absolutt anbefales. Pris var forøvrig overkommelige 1500 kr for hele timen og alle testene. Da får du treningsøkta på kjøpet :)

http://www.hjelp24.no/

Trysil-Knut rennet 2012, langrennsesongen er i gang.

 

Lørdag gikk jeg sesongens første skirenn. Det 40 km lange Trysil-Knut rennet. Start og mål var Søre Osen Samfunnshus ved Osensjøen i Trysil kommune. -6 grader i stort sett hele løypa, gav greie smøreforhold. Det ble VR40 for alle penga. Startfeltet var delt i to grupper. De yngste først og 10 minutter senere jaget de mer erfarne og damene. Med et veldig tynt treningsgrunnlag på ski, stilte jeg på start uten noe særlige ambisjoner. Planen var å åpne rolig, prøve å gå teknisk riktig på ski og få en fin gjennomkjøring.


Starten gikk ute på isen og det ventet så ca. 6 km stigning. Jeg åpnet rolig og fant min plass i køen. Prøvde å gå billig opp mot toppen. Der lå første drikkestasjon. Etter denne ble jeg nok litt vel ivrig. Terrenget var lett og det var på tide å trene staking. Snøen var imidlertid ganske treg og jeg brukte nok litt for mye krefter. Ser i etterkant at jeg absolutt burde vekslet mer på teknikkene. Der og da var det imidlertid ganske gøy å gå og jeg klarte å holde et bra tempo. Jeg seg sakte men sikkert innpå en gruppe forran. Tok igjen dem ved den andre mastasjonen etter ca. 15 km. Etter dette fikk jeg heng opp bakken mot 18 km og følte meg fortsatt bra. Etter dette dette ble imidlertid tempoet skrudd opp, samtidig som jeg begynte å merke at jeg hadde kjørt litt for mye staking tidlig. Etter ca. to timers gåing måtte jeg slippe. Derfra og inn ble det tungt. Motivasjon fallt som en stein og det var bare om å gjøre å komme seg til må og bli ferdig.

Jeg klokket til slutt inn på 3.05. Ca 1.05 bak vinneren. Til tross for en tung siste time så viste jeg at jeg har tatt noen steg i riktig retning. Periodevis gikk jeg brukbart på ski. Nå er det mengdetrening og hardøkter som venter de neste ukene. Kapasiteten må nok opp noen hakk frem mot Vasaloppet.

Resultat:

1. Tore Stengrundet,  Nordre Trysil                         2:00:19
2. Magnus Bleken,     Team Sport 1 Lillehammer  2:00:20
3. Øyvid Vikan ,         Team Sport 1 Lillehammer  2:00:22

215. Terje Mollestad,        Vasastakerne                        3:05:17

Rennet var godt organisert og kan absolutt anbefales. Løypen kan karakteriseres som ganske lett. Jeg reiste forøvrig sammen med lagkamerat Peder Ullevold fra Vasastakerne. Han gikk et fint løp og klokket inn på 2:51.

Les sak fra Vasastakerne om Trysil-Knut rennet 2012.

Se fullstendig resultatliste fra langrenn.com

Kilde: Trysil-Knut rennet

Skikurs og rulletrening

Det er nå en stund siden jeg sist skrev om treningen min. Det har sin naturlige årsak. I nyttårshelgen dro jeg nemlig på meg en kraftig forkjølelse som satte meg utenfor trening i over en uke. Faktisk hadde jeg ikke den første økta i 2012 før 10. januar.

Nå er heldigvis forkjølelsen borte og jeg har fått trent bra den siste uka. Har blant annet kjørt to økter på rulla:

• Nr. 1: Oppvarming 15 min, 2*20 min opp mot terskel med pause 5 min og nedssykling 10 min. 
• Nr. 2: Oppvarming 15 min. Deretter 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-8(3)-6(2)-4(1)-2(1)-1. Lengde på pause i parentes. Deretter 12 min nedssykling. Kjørte de første dragene opp mot terskel. Pulsen øker etter hvert og de siste dragene kjøres på ganske høy puls. Prøver å ha relativt høy frekvens.

I tillegg til rulletrening og styrkeøkt på treningssenteret, har jeg også fått frem skia. Hadde min første tur i marka på lørdag. Flott kveldstur i lysløypa på Sognsvann. I går var jeg på teknikkurs på Skullerud i regi av Skiforeningen. Klassisk diagonalgang stod på programmet. Det ble mye gåing uten staver. Fint kurs og god inspirasjon til mer trening. Neste uke er det staking som venter :) Jeg vil forøvrig oppfordre alle som bruker marka til å støtte opp om Skiforeningen. De gjør en strålende jobb. Husk; "Det snør ikke spor!"

Sykkelregler og sykkelteknikk

Så kom vinteren til slutt. Mens vi drømmer oss bort og venter på en ny sykkelsesong kan en foreksempel besøke RoadID. Ifjor sommer hadde de en videoserie de kalte "Rules on the road". En serie på 13 videosnutter der de gikk gjennom teori for sykkelteknikk, hvordan syklister og bilister skal te seg i forhold til hverandre, vedlikehold osv. Vel verdt et besøk på en sur vinterkveld.

Trykk her for å se de ulike videosnuttene på RoadID

Våryre australske proffer

Det er vinter her hjemme, men proffgutta er allerede igang. Årets første høydepunkt er World Tour rittet Tour Down Under. I forkant av det rittet kjøres alltid klassiske Jayco Bay Cycling Classic. Dette er en serie med criteriumsritt der en kårer en sammenlagtvinner basert på opptjente poeng i de ulike rittene. Rittene samler de fleste australske stjernene.

Foreløpige vinnere:

• Ritt 1: Greg Henderson
• Ritt 2: Caleb Ewan
• Ritt 3: Anthony Giacoppo

For alle oss som har kjørt fellesstart ritt i turklassen, så vet vi at det pleier å gå unna i starten. Robbie McEwan kjørte like godt med kamera på sykkelen i det 3. rittet og jammen gikk det unna fra start der også. Klikk på bilde for å se video. Der kan en også se klipp fra de to første rittene

Kilde: feltet.dk, twitter